Je ne sais pas pour vous, mais moi, le pain au levain est une vraie petite madeleine de Proust. Dans mon enfance, la boulangerie du coin faisait des baguettes au levain cuites au four à Bois. Ce pain avait un goût acidulé qui se mariait parfaitement avec le beurre… Hummmm… Un régal…
Etant intolérante au gluten du blé, mais aimant beaucoup le pain, j’étais frustrée de ne plus pouvoir en manger. Supportant bien le gluten de petit épeautre, je me suis mise à faire mon propre levain avec de la farine de petit épeautre. Du coup, j’ai à nouveau le plaisir de manger mes tartines avec du beurre (beh oui… c’est riche en vitamine A).
Prêts pour le combat : « Pain à la levure » vs « Pain au levain » ? Qui va gagner ?
Si on demande au consommateur lambda ce qu’il a dans sa baguette, il vous répondra : farine de blé, sel, levure (ou levain) et de l’eau. Mais la réalité n’est pas tout fait celle-ci.
Regardons d’abord ce qui est dans la réglementation : Dans les cahiers des charges, le « pain de tradition francaise » contient les aliments classiques : la farine de blé, du sel, de la levure ou du levain, et de l’eau. Et à cela, 6 additifs sont autorisés en quantité limitée : les farines de fèves et de soja, la farine de malt de blé, le gluten, les amylases fongiques, et la levure désactivée. Et dans le pain courant français : aux adjuvants naturels autorisés s’ajoutent 14 additifs. L’acide ascorbique (E300), la lécithine de soja (E322) et les mono et diglycérides d’acides gras (E471) ainsi que de l’acide lactique et de l’acide acétique, à travers leurs dérivés (E 270, 325 – 327, E 260 – 263).
Tous ces additifs aident à accélérer la fabrication, une meilleure panification, à avoir plus de croustillant, et à améliorer la conservation. Malgré l’existence d’une réglementation régissant l’utilisation de ces additifs, il est presque impossible pour un simple consommateur d’identifier quel boulanger la respecte. Et peut être que même le boulanger ne le sait pas vu qu’aujourd’hui, ils utilisent pour la plupart des sachets de farine panifiable.
Mais si nous nous penchons un peu plus sur l’ingrédient phare : le blé ! Le blé d’aujourd’hui n’est plus tout à fait le même que celui de nos aïeux (ben oui... c'était mieux avant). Il s’agit d’un blé hybridé qui contient un gluten très allergène (oui… il y a gluten et gluten, ce sera peut être le sujet d’un article à venir). A ce blé, dans la farine, on ajoute encore du gluten pour faire gonfler encore plus le pain, et des additifs qui en excès peuvent perturber la digestion.
Regardons maintenant l’ingrédient qui m’a amenée à faire cet article, l’agent qui va aider à lever le pain.
Commençons par la levure, vu que c’est surtout elle qui est utilisée pour lever les pains pour sa facilité de stockage, de réactivation et de temps de levée (et le temps, c’est précieux aujourd’hui dans notre société). La levure de boulangerie appartient à l’espèce Saccharomyces cerevisiae, champignon microscopique élevé industriellement sur des mélasses ou des moûts de céréales. Au contact de la farine et de l’eau, et à la bonne température, cette levure redevient active et se reproduit rapidement. La levure provoque une fermentation alcoolique des sucres de la farine, produit de l’alcool et du gaz carbonique, ce qui provoque la levée du pain. La levée se fait en 3 à 4 h.
Maintenant, je vous présente le levain... Le levain est réalisé à partir d’un mélange de farine et d’eau, sans apport extérieur de levure. Ce mélange subit une fermentation spontanée sous l’action de levures et bactéries présentes dans l’atmosphère. Par ajouts successifs d’eau et de farine, on obtient une sélection de la flore du levain, laquelle est constituée d’un mélange de bactéries acidifiantes (lactiques et acétiques) et de levures. L’appellation «pain au levain » ne comporte aucun ajout de levure industrielle. Le levain provoque une fermentation lente (6 à 12 h) de deux types : alcoolique et lactique, avec production de gaz carbonique et d’acide lactique, et on observe une prédigestion de l’amidon, des protéines de la farine (dont la gliadine qui est le gluten du blé), et une dégradation de l’acide phytique.
Et là… arretons nous un peu sur l’acide phytique… Cet acide est très présent dans les céréales, et il réduit l’absorption des minéraux essentiels.
Un pain complet au levain sera donc une bonne source de minéraux assimilables vu qu’il sera moins riche en acide phytique que le pain à la levure.
Le pain est une bonne source de glucides, de protéines végétales (jusqu’à 8%)… mais l’incidence sur la glycémie et sur le taux de protéines sera meilleure en cas de pain semi complet ou complet. Le type de farine joue également sur les qualités nutritionnelles. En effet, une farine de petit épeautre, de kamut, ou de blé ancien, apportera pour la même quantité de pain plus de protéines, de minéraux, moins d’incidence sur la glycémie et donc plus de satiété à long terme.
Le levain fait une prédigestion de certaines protéines du pain, dont la gliadine (gluten), ce qui rend ce pain beaucoup plus toléré par les intolérants au gluten. Même si ce pain au levain est fait avec du blé.
Autre avantage du levain par rapport à la levure et non des moindres… Le levain fait une prédigestion des amidons avant même d’être dans notre bouche, cela veut dire aussi que cela pèsera en moins dans votre digestion et évitera quelques soucis comme des ballonnements. L’autre intérêt du levain est dans le fait qu’il apporte avec lui des bactéries qui sont bénéfiques pour notre microbiote intestinal, et améliore donc le système digestif.
Un pain complet au levain aidera à réguler le transit intestinal, a maîtriser la glycémie et donc stopper les fringales, apportera plus de protéines, permettra une meilleure assimilation des minéraux de votre repas et sera mieux toléré pour les personnes sensibles au gluten.
Pour ceux qui ont la chance d’avoir un boulanger qui fait du pain au levain, allez y ! Il y a vraiment un grand intérêt nutritionnel, et gustatif à en manger. De plus, vous serez étonnés car ce pain se conserve beaucoup plus longtemps que le pain à la levure. Et ceux qui n’ont pas de boulangerie au levain tout près, essayez l’aventure, c’est vraiment pas compliqué à réaliser. Il faut juste laisser le temps et la nature faire les choses pour nous offrir le meilleur au final.
Je crois que c’est le « Pain au levain » qui sort grand vainqueur de ce match.
Vous avez envie de vous lancer ? Déjà, il faut mettre au monde le petit levain… ou trouver un ami qui en élève un.
Pour démarrer son levain, commencez par acheter de la farine biologique (bah oui, les levures de l’air aiment pas les pesticides). Vous pouvez choisir une farine qui vous plait : blé ancien, kamut, petit épeautre, seigle, etc. Prenez un grand bocal dans le lequel vous mettez : - Jour 1 : 20 g de farine + 20 g d’eau tiède (si possible déchlorée) Vous mélangez le tout jusqu’à avoir une pâte homogène. Couvrir d’un linge humide et laisser reposer votre levain 24h, à température ambiante (25°C). - Jour 2 : 40 gr de farine et 40 gr d’eau Faire pareil que la veille. - Jour 3 : 80 gr de farine et 80 gr d’eau Faire pareil que la veille. Vous allez peut être voir des petites bulles se créer. - Jour 4 : 100 g de farine + 100 g d’eau Idem que la veille. La, le levain commence à être prêt. Vous pouvez commencer à l’utiliser à ce stade. Mais il obtiendra sa concentration de micro-organismes optimale au bout de 10 rafraichis.
NB : Ceux qui habitent près de St Colomban, j’ai du levain de petit épeautre que je nourris avec amour depuis presque un an. Si vous en voulez, envoyez moi un petit message pour venir en chercher chez moi.
Pour faire son pain au levain : Dans un grand saladier (ou machine à pétrir), mettez 500 gr de farine, 200 gr de levain, 10 gr de sel (pas en contact direct avec le levain) et environ 300 gr d’eau tiède. Pétrissez. Moi, je laisse 10 mn dans ma machine. Mais dans les faits, le pain au levain a besoin de moins de pétrissage. Mettez une serviette sur votre saladier, à température ambiante et gardez à l’abri des courants d’air. Et laissez pousser… moi, il met entre 12h et 24h à pousser. Mais je le fais avec du petit épeautre semi complet qui est une farine plus épaisse et qui leve moins vite que le blé.
Quand il est levé, étalez de la farine sur votre table et versez dessus votre pâton. Pétrissez une ou deux minutes. Et mettez votre pain dans un moule à gâteau. Laissez pousser deux ou trois heures, voire plus suivant l’humidité et la température du jour. Quand il est levé, allumez votre four à 180 degrés. Quand il est chaud, faites cuire pendant 30 mn.
Votre levain doit être nourri quand vous en prélevez. Si vous avez prélevé 200 gr, ajoutez dans le bocal 100 gr de farine et 100 gr d’eau tiède. Laissez le bocal à température ambiante avec un linge humide pendant 24h. Si vous ne faites pas de pain tout de suite, fermez votre bocal et mettez au frigo. Ressortez le 24h avant de lancer la nouvelle production. Le levain doit être nourri au moins une fois par semaine. Personnellement, ça correspond à mon rythme. Un pain par semaine. Si vous sentez que votre levain devient un peu « faiblard », nourrissez le 2 ou 3 jours de suite.
Bon pain au levain à tous. N’hésitez pas à commenter si vous en faites ou si vous avez besoin de conseils pour vous lancer.
Analia Chevalier
Energéticienne Naturopathe
Natur'en Soi
naturen-soi.com